Se tonifier, rester en bonne santé, avoir un corps esthétique ou performer… Dans le domaine du sport, les objectifs que nous avons sont très souvent différents, mais une chose est sûre aujourd’hui : bouger régulièrement est indispensable.
Après avoir fait le premier pas et pris la décision de se mettre au sport ou de s’y remettre, on peut s’interroger sur le « quand » et le « comment », aspirant à avoir un entraînement le plus le efficace et le plus rentable possible.
En ce sens, on peut se demander :
– dois-je privilégier un entraînement court de 30 minutes, ou adhérer à un entraînement classique plus long ?
– lequel est le plus adapté et le plus efficace pour moi ?
– comment s’organiser dans la semaine ?
Si vous aussi vous hésitez encore à ce sujet, que vous ne savez pas lequel choisir, ou comment vous organiser, cet article est fait pour vous !
Dans ce nouvel article, je vous parlerai dans un premier temps de l’importance de l’échauffement, qui fait partie intégrante de votre séance de sport, et de sa durée idéale.
Puis, dans un second temps, je rentrerai directement dans le débat « entraînement court vs entraînement long ».
Pour finir, dans la dernière partie, je vous parlerai des stratégies de planification et d’organisation de vos séances d’entraînement, accompagnées d’une stratégie de récupération optimale qui vous permettra de gagner du temps.
I) Séances courtes vs séances classiques
a) Un échauffement fondamental
« Ne faites jamais du sport à froid ! ».
Vous avez peut-être déjà entendu cette recommandation mais il me semble nécessaire de brièvement vous rappeler la nécessité de bien s’échauffer.
Avant chaque séance d’entraînement, vous ne devez jamais négliger votre échauffement.
Certains le savent très bien, mais d’autres peut-être pas, et encore de nos jours de nombreux sportifs ne s’échauffent pas bien ou pas suffisamment.
S’échauffer est nécessaire pour 3 raisons :
1 – la prévention des blessures :
Il permet de débuter l’activité musculaire progressivement et prépare ainsi les muscles, les tendons et les articulations à l’effort musculaire. Cette préchauffe diminue les risques de blessure au cours de la séance d’entraînement.
2 – une meilleure performance pendant l’entraînement :
L’échauffement permet d’optimiser votre rendement physique en augmentant l’élasticité de vos tendons et la contractilité de vos muscles.
3 – l’adaptation du rythme respiratoire à l’effort :
Il permet une meilleure oxygénation cellulaire et une activation du métabolisme énergétique au niveau des cellules musculaires, ce qui vous rend plus efficient dans votre activité.
Un échauffement de 10 minutes minimum est primordial avant chaque séance de sport mais idéalement, je vous recommande d’y consacrer plutôt 15 minutes.
Faites une routine complète constituée de mouvements échauffant tout votre corps, c’est-à-dire le haut et le bas du corps.
Bien entendu, si vous n’avez vraiment pas le temps, privilégiez l’échauffement de la partie concernée c’est-à-dire le haut du corps par exemple, si vous n’entraînez que le haut.
La finalité de l’échauffement est de préparer votre corps à l’effort et d’améliorer vos performances sportives.
b) Évitez les séances trop longues
Une séance d’entraînement très longue n’aboutira pas forcément à de meilleurs résultats et à des résultats plus rapides !
Des séances trop longues et trop intenses peuvent au contraire amener à une fatigue générale, appelée « syndrome de surentraînement ». Plus précisément, ce phénomène correspond à une altération de la réponse au niveau de l’axe HHS (hypothalamo-hypophyso-surrénalien), qui a pour rôle de libérer les hormones du stress durant une séance de sport (https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-017-0113-0).
Si le stress est trop prolongé, le corps adopte des stratégies pour réguler la hausse de ces hormones, néfastes à haute dose, comme le fait de diminuer la sensibilité des récepteurs aux hormones du stress (cortisol, adrénaline, etc.). De plus, notre corps peut subir un déclin de ses capacités à produire du cortisol de manière régulière pendant les entraînements, dû à une fatigue des glandes surrénales.
Enfin, votre organisme a besoin de s’adapter progressivement à l’effort et avant de faire des séances longues, vous devez d’abord commencer par faire des séances à durée courte ou moyenne.
Mais sachez que des séances courtes de 10 à 15 minutes effectuées quatre fois par semaine n’apporteront pas les mêmes résultats que des séances d’une heure faites quatre fois la semaine, vous vous en doutez…
c) Quelle est la durée idéale d’une séance d’entraînement ?
Tout d’abord, vous devez comprendre que nous sommes tous différents et que nous n’avons pas tous le même morphotype ainsi que les mêmes besoins. Certaines personnes ont un métabolisme plutôt lent alors que d’autres ont un métabolisme plutôt rapide. Autrement dit, certains seront totalement à l’aise sur des activités longues d’endurance, tandis que d’autres préféreront des séances plus courtes, en force et explosives.
Naturellement, nous ne disposons pas tous des mêmes caractéristiques physiologiques et en plus de cela, nous n’avons pas tous les mêmes objectifs !
On ne peut donc pas définir de durée spécifique idéale et universelle pour une séance de sport mais nous pouvons déterminer une durée adéquate en fonction de nos objectifs, de notre niveau sportif, de notre emploi du temps, et en fonction de l’intensité des efforts que nous sommes prêts à fournir.
Cependant, il est préférable de ne pas dépasser les 1H30 lors d’une séance d’entraînement du type musculation-workout.
Et concernant la durée minimale, prenez déjà en compte l’échauffement qui dure 10 minutes minimum.
Je vous conseille de faire une bonne séance d’une heure car votre corps sera préparé à l’effort et s’entraîner pendant 30 minutes tous les jours n’est pas très rentable, étant donné qu’il faut se ré-échauffer en permanence…
Le 7 minutes workout est donc une très mauvaise option car vous n’avez même pas le temps de vous échauffer !
d) Tout le monde peut faire du HIIT ?
Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une séance d’entraînement courte au cours de laquelle on alterne des intervalles de pratique intense et des intervalles de récupération à temps variable. Cette méthode d’entraînement était très en vogue il y a quelques années dans les salles de sport mais elle n’est pas adaptée pour tout le monde.
Premièrement, vous devez avoir un certain niveau de stabilité, de mobilité, de force et d’endurance avant de pratiquer du HIIT. Si vous débutez, concentrez-vous d’abord sur votre mobilité et sur des mouvements de base que l’on retrouve en musculation : gainage, fentes, squats, pompes, tirages, développés épaules, etc.
Les personnes montrant une intolérance à l’effort en raison d’une pathologie cardiaque ou respiratoire doivent suivre un programme adapté (voir un médecin), mais à l’état stable, le HIIT a été démontré très efficace dans la réhabilitation cardio-pulmonaire (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7325048/).
Bien entendu, des intervalles de temps de récupération doivent être intégrés à l’intérieur de vos séances de sport, entre deux séries.
Ces périodes de repos entre les exercices améliorent en retour la circulation sanguine pendant l’effort et permettent une régénération énergétique.
La durée de ces intervalles varie entre 15 secondes et 1minutes 30 et est définie selon le type d’entraînement. Par exemple, lors d’un cardio-training, l’effort fourni est d’une intensité plus élevée mais la durée de l’effort est moins longue. Même sur ce type d’entraînement il n’est pas question de s’entraîner sans repos entre les séries et un temps de récupération d’au moins 15 secondes s’impose pour réduire la fatigue musculaire.
Privilégiez 1 minutes à 1 minutes 30 de repos pour une séance classique mais vous pouvez tout à fait intégrer des circuits cardio au sein même de cette séance avec un temps de récupération moindre (15 ou 30 secondes), uniquement pour ce type de circuit.
II) Planifier son entraînement et sa récupération
a ) Comment s’organiser dans la semaine ?
Lorsque j’ai suffisamment de temps, je choisis de faire 4 séances par semaine et je les répartis de cette façon : mes deux premières séances au cours de la semaine et les deux autres le week-end.
En vous organisant de cette manière, vous répartissez beaucoup mieux le stress de vos entraînements. Si vous choisissez de programmer vos 4 séances d’entraînement dans la semaine pour prendre des week-ends off, vous absorberez la plupart du temps une quantité de stress totale trop importante du lundi au vendredi (sport, travail, vie sociale), et vous ressentirez obligatoirement plus de fatigue le week-end.
Le but n’étant pas de s’allonger et de regarder la télé tout le week-ends ! Mais plutôt de répartir votre stress intelligemment pour que vous puissiez être en pleine forme toute la semaine ET les week-end.
Pour réduire encore plus la fatigue d’après séance, n’oubliez pas non plus de varier vos mouvements. Utilisez des régimes de contractions concentriques, excentriques, isométriques ; travaillez la force, l’explosivité, l’endurance avec des séries longues, prenez du volume, etc. (Les fascias, pourquoi sont-ils importants ?).
b) Combien de séances par semaines pour être en forme ?
Deux à trois séances par semaine peuvent suffire et il vaut mieux faire deux séances par semaine plutôt qu’aucune, lorsque nous somme débordés. Il est quand même préférable de faire 4 séances par semaine et éventuellement 5 si vous chercher à avoir un physique d’athlète !
Encore une fois, cela dépend de vos objectifs.
Si vous faites du sport uniquement pour vous tonifier, pour avoir une bonne énergie ou si vous pratiquez une autre activité physique à côté, deux ou trois séances full body par semaine seront largement suffisantes.
Concernant la prise de masse, c’est un objectif que l’on obtient à long terme grâce à l’assiduité, la volonté, mais aussi et surtout grâce à un travail spécifique « prise de masse » : entre 8 et 12 répétitions, effectuées jusqu’à la dernière répétition, et sur le plus de mouvements possible.
C’est un processus qui prend du temps et qui nécessite l’intégration de plusieurs facteurs comme l’intensité de l’entraînement, l’alimentation, le sommeil, la gestion du stress, etc.
La génétique a aussi son mot à dire et il sera difficile pour certains de prendre du volume naturellement, comme ils le souhaitent.
Il faut savoir ce que l’on veut ! Mais ici, à travers mon blog, nos objectifs au niveau physique seront plutôt la santé ou la performance dans la vie de tous les jours, et moins dans la salle de sport.
c) La récupération fait partie de votre entraînement
Si vous voulez progresser, il faudra non seulement mettre de l’intensité pendant vos séances mais il sera absolument nécessaire de récupérer après vos séances.
Les phases de récupération sont aussi cruciales que vos phases d’entraînement. Elles permettent à votre corps de retrouver de l’énergie et de lutter contre la chute de performance liée à la baisse du stock d’ATP.
Pour limiter les risques de blessure et pour bien progresser je vous recommande de vous donner un temps de récupération égal à celui de l’entraînement.
Au moins 30 minutes après votre séance de sport et le reste après, le soir ou le lendemain.
Vous devez essayer de respecter au maximum cet équilibre entre le temps d’entraînement et le temps de récupération. Si votre corps vous a permis d’endurer une heure d’entraînement, c’est qu’il mérite au moins une heure de récupération…
d) Le couple efficacité-rentabilité
Il existe différentes méthodes ou outils accélérant la récupération musculaire et les massages font définitivement partie des méthodes les plus efficaces.
Les massages sont des micro-étirements localisés stimulant l’action parasympathique, améliorant la souplesse des tissus, augmentant le flux sanguin, et favorisant l’élimination des déchets.
Les outils modernes vibrants ou à percussions tels que les pistolets, les balles ou les rouleaux, vibrent à une vitesse trop élevée et stimulent davantage le système sympathique. En les utilisant, le gain en souplesse est mineur, contrairement aux outils plus traditionnels et manuels, qui doivent être utilisés lentement.
Les gadgets à la mode ne sont pas toujours les plus pertinents !
Les étirements, quant à eux, ont des effets antalgiques, améliorent la circulation sanguine et favorisent le retour des groupes musculaires à leur équilibre. Certaines études ont montré qu’ils n’étaient pas réellement efficaces pour améliorer sa récupération et qu’ils pouvaient même être à l’origine de microtraumatismes.
Mais d’autres études prouvent le contraire… D’une manière générale, bouger accélère votre récupération et correspond à une contraction d’un muscle agoniste, associé à un étirement de son muscle antagoniste. Donc si vous n’avez pas le temps de vous masser, étirez-vous !
Si votre objectif n’est pas d’avoir la souplesse d’un gymnaste ou d’un danseur professionnel, je vous recommande prioritairement l’utilisation des massages qui ont une action d’étirement, en plus d’un travail de mobilité articulaire (routines courtes, yoga, être actif, etc.).
Cela est suffisant pour des gens comme nous, ayant une vie normale. Pas besoin de séances spécifiques d’étirements.
Conclusion :
Que ce soit une séance de sport, une tâche professionnelle à réaliser, un objectif à atteindre, la lecture d’un article ou d’un livre… Un élément majeur que l’on retrouve dans de nombreux systèmes de productivité est la priorité et le fait de se concentrer sur une seule tâche.
Dans une logique d’efficacité, il est préférable de faire des séances d’une heure à une heure et demie environ, 2 à 5 fois la semaine, plutôt que des séances courtes tous les jours.
N’oubliez pas l’échauffement !
Et n’oubliez pas non plus que nous sommes tous différents. Vous pouvez tout à fait travailler sur vos points faibles, mais adaptez prioritairement vos entraînements à vos besoins, à votre morphotype, à vos envies et à votre emploi du temps.
Répartissez et étalez vos séances sur une semaine complète, du lundi au dimanche, de manière à vous booster, sans vous fatiguer.
Variez vos mouvements, leurs intensités, et utilisez des automassages traditionnels agissants comme des étirements précis et localisés.