Choisir de consciemment varier ses mouvements dans le cadre d’un programme sportif et dans la vie quotidienne est un vrai plus pour notre santé.
Cette approche de l’activité physique et du mouvement en général est un véritable « facteur longévité ».
Bien sûr, cette approche s’oppose, en partie, à l’esthétisme corporel et à la performance sportive.
Mais pas complètement, si cela peut en rassurer certains !
Les sportifs s’entraînant de cette manière se blessent beaucoup moins et évitent les périodes de convalescence. Ils témoignent également d’une énergie neuve, vivifiante, et stimulante.
Cette énergie, certes, n’est pas facile à garder…
Cependant, essayer de tendre vers elle nous évite un nombre incalculable de problèmes, autant physiques que financiers.
Cette énergie, c’est la santé, et nous avons souvent une manière assez personnelle de la garder, celle qui nous correspond, qui est souvent liée à notre expérience du passé.
Dans ce nouvel article, assez court, j’ai choisi de revenir sur les fascias (Les fascias, pourquoi sont-ils importants ?) et la variation, dans une logique un peu plus pratique cette fois. Car avant tout, mon but personnel est que vous puissiez rapidement passer à l’action dans votre manière de bouger et de vous entraîner. Et finalement, c’est cela qui compte vraiment, plus que les nombreuses lectures sur le sujet.
Par contre, vous devez être prêts à changer vos habitudes, au moins un peu…
Mais je vous assure que le jeu en vaut la chandelle, il suffit juste de relever le défi !
Êtes-vous partants pour expérimenter de nouveaux mouvements ?
1) Nos muscles aiment la variation
Les muscles adorent la variation et dans une logique de santé et de longévité de la pratique sportive (et de la vie en général), vous devez absolument prendre ce facteur en considération. Composés à la fois de fibres lentes et de fibres rapides, les muscles ont besoin d’être sollicités en force, en explosivité et en endurance.
Retenez qu’ils ont également besoin de se contracter et de s’étirer dans des angles différents. Autrement dit, vous devez connaître plusieurs variantes d’exercices pour travailler un groupe musculaire. Voici quelques exemples :
– pour les pectoraux, variez entre les pompes, les écartés rapprochés et les développés avec bandes élastiques. Variez les angles régulièrement en positionnant votre point d’ancrage à mi-hauteur, mais aussi un peu plus en bas et un peu plus en haut. Faites des répétitions contrôlées au début, puis des séries longues et des séries explosives ensuite.
– pour le dos, antagoniste aux pectoraux, variez vos tirages en positionnant vos coudes différemment. Faites aussi des tractions australiennes avec une barre ou des anneaux, du rameur, des tirages buste penché… Variez la vitesse de travail, le nombre de répétitions, la hauteur du point d’ancrage, comme mentionné plus haut.
N’oubliez pas non plus d’utiliser les régimes de contraction isométriques et excentriques !
L’isométrie correspond à une contraction musculaire statique. Elle n’engendre aucun mouvement et souvent, le but est de tenir une position le plus longtemps possible (chaise, gainage, superman, etc).
L’excentrique correspond à une contraction musculaire « freinée ». On la retrouve lorsque nous posons un objet lourd délicatement au sol par exemple (biceps, extenseurs de la hanches). Lors d’un tirage, après une contraction concentrique classique, il suffira de freiner le retour pour passer en excentrique.
Notre organisme est incroyablement complexe : 600 muscles environ, qui ont tous besoin de se contracter et de s’étirer des manières les plus variées possibles !
Utiliser les mêmes mouvements et la même intensité en permanence lors de vos séances crée une surcharge pour vos tissus. En retour, vous obtiendrez des tensions musculaires, de la fatigue physique et nerveuse, et un enraidissement des tissus en question et environnants sur le long terme (fascias, organes, etc).
2) Nos tendons détestent la répétition
Les tendinopathies sont très fréquentes chez les sportifs et les travailleurs manuels. Elles représentent parfaitement bien la nécessité de varier ses mouvements.
Les tendinopathies chroniques ont agacé de nombreuses personnes en mettant un temps considérable à guérir…
Retenez que les tendons mettent quelques jours de plus, comparé aux muscles, pour se régénérer. Dans notre programmation sportive, il faut prendre en compte cet aspect et varier nos exercices lors de chaque séance dans la semaine, c’est vraiment l’idéal…
A titre d’exemple, vous pouvez faire des pompes le lundi soir, lors votre séance haut du corps, et basculer sur des mouvements d’écartés rapprochés en milieu de semaine, le jeudi soir.
En revanche, cela n’est pas « absolument nécessaire », du moment que nos changeons notre programme d’entraînement toutes les 3 semaines/1 mois environ.
Voici quelques recommandations pour éviter les tendinopathies :
– variez vos mouvements, régimes de contraction et angles de travail. Variez vos séances d’entrainement.
– évitez les efforts trop répétitifs et trop soutenus, auxquels nous ne sommes pas habitués (bricolage, jardinage, sport). Notre corps s’habitue progressivement à toute nouvelle tâche physique.
– récupérez suffisamment entre vos séances. Privilégiez les massages. Si vous n’avez vraiment pas le temps, étirez vous ou bougez les articulations qui ont travaillées. Restez le plus possible « soft » en évitant de créer du stress supplémentaire sur les zones qui ont travaillées.
– mangez sainement et hydratez vous régulièrement. La nutrition est à la base de la reconstruction myofasciale.
– faites un travail équilibré : agoniste/antagoniste. Une autre cause des tendinopathies est le frottement répété d’un tendon avec l’ossature, ce qui génère de l’inflammation.
3) Notre mental déteste la routine !
Et ce n’est pas pour rien…
Notre mental déteste la routine, qu’elle soit physique ou psychologique, parce qu’elle n’est tout simplement pas idéale pour notre santé.
Les émotions désagréables ont le même rôle que les sensations désagréables. Elles se font ressentir quand quelque chose ne va pas dans notre vie, et la répétition des gestes, qui est pire lorsqu’elle est couplée au stress, en fait partie.
Se sentir bien dans sa tête est une raison supplémentaire pour varier les sports et expérimenter de nouveaux mouvements. Vous constaterez que le fait de varier ses mouvements stimule notre curiosité, ce qui fait monter notre désir et notre attrait pour le sport en général.
La découverte de nouvelles sensations physiques à travers le sport peut même s’avérer « addictive ». En revanche, rien ne nous empêche d’expérimenter ces sensations quelques années, à condition de retrouver une vie plus équilibrée par la suite.
Je vous recommande d’expérimenter des activités telles que l’escalade, la danse, les arts martiaux, la natation, et les différentes formes de progressions dans le sport en général, afin de vous rendre compte de vos capacités et de vos limites naturelles.
Et afin de vous amuser aussi !
La performance est un choix. Mais nous ne sommes pas faits pour faire la même chose en permanence, dans le même environnement. La lassitude des sportifs dans les salles de musculation en est le parfait exemple. Cette vidéo courte intitulée « Secret of longevity », du préparateur physique international Ido Portal, explique et résume très bien les choses : https://www.youtube.com/watch?v=2x_jzFq6QQs
La plupart du temps, cette baisse de motivation provient d’une fatigue générale liée au surentraînement, à une sursollicitation des mêmes fibres musculaires, à de multiples sources de stress et de déséquilibres émotionnels, à un manque de récupération ou encore liée à une mauvaise alimentation. Notre système nerveux, lui, étant étroitement lié à notre activité physique et mentale, a aussi besoin de se régénérer.
Encore une fois, la fatigue et le manque d’envie sont juste des signaux…
Nos « amis messagers » sont les sensations et les émotions, pointant du doigt ce lien entre activité physique et activité mentale.
Car il n’y a aucune séparation.
Alors, résumons-nous rapidement…
Bougez, variez, expérimentez, voire performez sur une courte période, respectez et écoutez votre corps, et n’oubliez pas de vous amuser parfois !